发布时间：2022-12-06 13:18:30
户外跑
拒绝损伤
进入冬季后，不少人仍然保持户外运动。虽然冬季户外运动可以强身健体好处很多，但也存在很多潜在风险。
冬季户外运动前记得做好热身运动，运动后不要忘记拉伸放松，遇到天气严寒可减少户外跑或佩戴运动头巾。
患有心脏疾病、高血压病史的人群避免高强度跑步或减少跑步频率。最重要的是注意保暖，循序渐进量力而为，及时补充水分。
另外，大数据收集了户外跑最常见的5种运动损伤，你知道吗？当发生这些损伤情况，该如何防护呢？
跑步膝
跑也痛，不跑也痛
又叫做“髌股关节综合征”，是指髌骨下的疼痛，是引起膝关节疼痛的主要原因，通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作。
症状：膝盖下方软骨出现疼痛，开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。
骨康蝮蛇木瓜胶囊购买原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。
简单点说，就是膝盖承受压力太大，或长距离跑步，或长时间坐着，或负重下坡、下楼梯导致的。
如何改善跑步膝？
最佳疗法
减少跑量，至少减少50％的跑量直到疼痛消失。
避免下坡跑或身体过度前倾，因为这样会给膝盖施加更多的压力。
交叉训练，损伤期间，可进行椭圆机训练、游泳或水中跑步，作为替代训练。
预防方法
加强股四头肌的锻炼，因为它控制着膝盖的运动轨迹，强化股四头肌可以给膝盖提供更好的支撑。
加强臀部肌肉锻炼，从而加强核心力量并辅助股四头肌。这也有助于纠正过度内翻。深蹲或侧步蹲都可以，可多拉伸臀部屈肌。
推荐：直腿抬举练习
身体平躺，一条腿伸直抬起30°～60°然后放下，这样快速做10次，然后换另一条腿，两条腿各做10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。
髂胫束综合征
上下楼梯疼痛加重
髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织，从臀部延伸至膝盖。
跑步时，随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与大腿骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎。如果增加里程过快，或下坡跑过快，就可能发生拉伤。
症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。
原因：患髂胫束综合征的人，臀部外展肌一般比较弱，因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用，同时还要协助臀部保持水平，导致髂胫束工作量过大、压力过大。
如何改善髂胫束综骨康蝮蛇木瓜胶囊合征
最佳疗法
泡沫轴按摩
髂胫束受伤的话，恢复较慢，可以借助泡沫轴按摩。斜躺在上面，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，可刺激血液流向该区域，还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛。
站姿侧身拉伸练习
站立姿勢，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲并保持15～20秒；然后交换双腿，另一侧重复动作。
替代训练
游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法。避免徒步和骑行自行车，以防加重髂胫束损伤。
如何预防
循序渐进。逐步增加跑量和强度（每周跑量增加不超过10％），并且练习减小步伐。
强化臀部外展肌。可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。
推荐练习
侧步走
用带子在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步。逐渐练习达到每边走15步。
单腿下蹲
单腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做3组，每组每条腿各做10次。
跟腱炎
严重的影响走路
跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或者撕裂，进而出现无菌性炎症。
症状：跟腱劳损，足跟部上方及内部疼痛僵硬。开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀一一即使是在不跑步的情况。
原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题，如急剧增加跑步训练量等。
另外，小腿肌肉弱也容易导致跟腱炎。穿的鞋太软也可能是导致这一问题的诱因。
如何改善跟腱炎
最佳疗法
停止一切跑步训练，适当冰敷，跟腱发炎还继续跑步很危险一会将问题拖成慢性，需要交叉训练并休息几天。
早期拉伤，休息几天就能康复，如果依旧如往常一样跑步，可能加重病情，导致半年都无法跑步。
预防方法
避免剧烈的小腿拉伸，多做抬后脚跟的动作。
不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。
足底筋膜炎
反复疼痛，时而好转
又称跖腱膜发炎，是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织。由于受到过大压力，过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。
症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。
原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步；突然改变步态；长时间站立。
足弓高或严重扁平足的人，患足底筋膜炎风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。
如何改善足底筋膜炎
最佳疗法：
放慢跑步训练。不需要停止跑步，只要坚持在平地上跑，但不要做速度和山地练习。
适当的按摩和冰敷脚跟、足弓等部位。每天两次冰敷该部位，每次10～15分钟。
拉伸足弓
对着墙进行小腿的拉伸，每边拉伸10-30秒，然后重复10次。另外，可以进行坐着抓住脚趾向后弯曲来强化足内在肌。
交替训练
如单车、游泳，水中跑步或使用椭圆训练机有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛。
预防方法
加强核心力量训练，并将小腿拉伸作为常规项目。小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过选择正确的跑鞋，每跑500-800公里要更换跑步鞋。
外胫夹
跑的太快不一定就好！
也叫“胫骨内侧压力综合征”，特征是胫骨周围肌肉微小撕裂，从而导致疼痛。
症状：跑步时肌肉发紧、疼痛，热身或停止跑步后，疼痛消失，可能有触痛。
原因：外胫夹常见于新手以及长时间休息后又重新开始的跑者，通常在训练初期或跑量增加过快之后发生。过度足内翻、在拱形路面跑步或跑步鞋过度磨损都可能导致外胫夹。
如何改善外胫夹
治疗方法
减少跑量，适时休息。刚开始感到疼痛时，要立刻休息。
骨康蝮蛇木瓜胶囊郑州源升公司 适当冰敷
跑后立即对胫骨部位冰敷10～-15分钟。假如疼痛伴随跑步全程，并辐射至一大片区域，则可能是胫骨应力性骨折，及时就医。
器械矫正
如果两周内状没有消失，则要去看运动足病专家，可能需要用器械进行矫正。
交替训练
自行车、水中跑步以及游泳都可以，不要做椭圆机训练。
预防方法
循序渐进增加跑量，这是最有效的预防办法。
穿合脚的鞋，加强肌肉训练，加强股四头肌和臀肌有助于更好地吸收跑步冲击力。
增加步频，以更小、更快的步伐跑步（每分钟10步以上），可以减少每一步的冲击力，从而可以预防并减轻外胫夹症状。
科学健康地跑步十分重要，科学的损伤恢复以及预防也必不可少！